Glucemia y el indice glucémico

La glucemia es la cantidad de glucosa que hay en sangre. Los niveles normales y apropiados son de 70 a 110 mg por cada 100 ml de sangre. Si estos valores suben o bajan hablaremos de hiperglucemia e hipoglucemia.

Está claro que lo ideal sería mantenerse entre estos valores las 24 horas del día, y para eso están dos hormonas, la insulina y el glucagón, que nos ayudan a no salirnos de los márgenes (ya que estar fuera de estos niveles puede ser peligroso para la salud). La insulina ayuda a que la glucosa sanguínea entre en los músculos y, el glucagón hace que el glucógeno hepático reponga la glucosa sanguínea.

La glucosa en la sangre no tiene utilidad, para que sea útil tiene que penetrar en los tejidos. El cerebro y el hígado pueden hacerlo sin ayuda, en cambio los músculos necesitan la insulina.

Al ingerir alimentos con glucosa o algún tipo de carbohidrato, la glucemia empieza a subir. Si los niveles sobrepasan el límite el páncreas empieza a secretar insulina y así empieza a normalizar la glucemia. Si la subida de glucosa sanguínea es muy rápida hay una gran respuesta insulínica en el organismo, llenando rápidamente los depósitos de glucógeno en el musculo y el hígado, iniciando antes la transformación de glucosa a grasa (toda glucosa que no quepa en los músculos, hígado y sangre será transformada en grasa). A estas subidas y bajadas tan bruscas se les llaman picos de insulina.
Un exceso de insulina en sangre (provocado por un exceso de glúcidos en nuestra alimentación) no solo induce a la formación acelerada de tejido graso, sino que además puede producir un efecto rebote en la sensación de hambre, un descenso de energía disponible y, lo que es aún peor, dificulta la combustión de grasa almacenadas al bloquear la acción de su hormona opuesta (glucagón).

Repetir este proceso varias veces se transforma en una enfermedad llamada hiperinsulinismo, la cual se traduce en obesidad y enfermedades relacionadas.

Ahora sabiendo lo que es la glucemia podemos explicar qué es el índice glucémico, que es la velocidad en la que se absorben los glúcidos. El valor de 100 se le atribuye a la glucosa y se calcula ingiriendo 50 gr de carbohidratos y comparando con el resultado de la glucosa.

                                             Fig.1 Respuesta insulínica sobre un glúcido con alto IG.  

                                                         Fig.2 Respuesta insulínica sobre un glúcido de bajo IG.

La velocidad de los carbohidratos puede cambiar según estén acompañados de unos componentes u otros. La fibra disminuye la velocidad de absorción, por eso los zumos de frutas no son tan buenos como se intenta vender. Las proteínas y las grasas también ralentizan la absorción.  Cocinar un alimento incrementa su velocidad de absorción.

La maduración aumenta el índice glucémico, y la presencia de ácidos hace disminuir la velocidad del vaciado gástrico, reduciendo la velocidad de absorción.

                                                                     Fig3. Relación de alimentos y su índice glucémico. 

Por lo tanto, ¿es bueno consumir alimentos con un alto índice glucémico? Como todo, si lo comemos en un momento donde estamos:
-a punto de hacer un ejercicio: para rellenar las reservas musculares y estén al 100% preparadas para el ejercicio.
-durante el ejercicio: para no gastar las reservas musculares y hepáticas y poder seguir con el ejercicio al máximo nivel.
-después del ejercicio: para recargar lo más rápido posible las reservas de glucógeno y así reducir al máximo el tiempo de recuperación muscular.

En otros momentos, es mejor y aconsejable consumir productos con un índice glucémico más bajo, para que el vuelco al torrente sanguíneo de glucosa sea más progresivo y no haya ese pico de insulina, tan negativo para la salud como antes hemos explicado.

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