Volvemos a ser activos

Después de mucho tiempo volvemos a ser activos. Por temas de faena  y tiempo no hemos tenido oportunidad de escribir artículos de calidad y subirlos al blog.

 A partir de hoy volveremos a ser activos y seguiremos subiendo artículos de interés  general, nutrición, deporte y salud.

gracias a todos por seguir a nuestro blog!

Grasas (1)

¿Qué son?

Las grasas son moléculas orgánicas compuestas por carbono, oxigeno e hidrogeno, igual que los carbohidratos pero con una estructura totalmente diferente. Las grasas están básicamente formadas de triglicéridos, que como su nombre indica es la unión de una molécula de glicerina y tres ácidos grasos.

Clasificación

La clasificación más típica de los triglicéridos es mediante la saturación de sus carbonos. 

·        -  Saturado: cuando sus átomos de carbono están con todos los enlaces llenos de hidrogeno.

·        -  Poliinsaturado: Cuando hay dos o más carbonos que aún podrían acoger a un hidrogeno.

·        -  Monoinsaturado: Cuando solo hay un carbono que podría enlazarse con otro hidrogeno.

      Estos pequeños cambios en los enlaces hacen unos grandes cambios en la asimilación y función de estas. 

Función

La principal utilización de las grasas es de reserva. Pero aparte de esta tiene muchas otras como: protectora y aislante térmico, estructural, receptora en membranas celulares y reguladora. Mucha gente se olvida de estas últimas funciones e intenta reducir al máximo su nivel de grasa sin pensar las consecuencias que puede acarrear. 

Por eso tener un exceso de grasa es malo, pero estar bajo unos niveles mínimos de grasa puede ser aun peor.

Grasas saturadas

Suelen ser sólidas a temperatura ambiente y suelen venir de animales terrestres, aunque también se encuentra en el aceite de coco y el de palma. Estos dos aceites son usados en pastelería, bollería y heladería.  Son los responsables de la obesidad infantil, del elevado colesterol en este colectivo. También son usados como publicidad engañosa ya que se indica como grasa vegetal (que se asocia como saludable) y en cambio es peor que la animal. 

El consumo de estas grasas hace elevar el  LDL (el llamado coloquialmente ‘colesterol malo’).

También se tiene de tener cuidado con la grasa no visible, que es toda aquella grasa donde realmente no vemos esa grasa (en el jamón se ve la parte blanca, pero ¿podrías quitar la grasa de la leche entera?). Esta grasa invisible esta en alimentos tales como: Leche y derivados, mantequilla, MARGARINA (después  hablaremos de esta), aceite, tocino, embutidos, salsas, platos precocinados, pasteles, bollería, helados y otros muchos productos preparados.

Hasta aquí el post de hoy, en los próximos explicaremos las grasas trans, las poliinsaturadas y las monoinsaturadas.

Las dietas milagro

Hoy romperé un poco con lo escrito hasta ahora. Explicare un poco las dietas milagro, ya que sobre estas fechas se ponen muy de moda ya que todo el mundo busca quitarse ese michelin que les sobra.

De dietas milagro en la web podemos encontrar muchas pero las que últimamente se han puesto más de moda son: la dieta del sirope de savia de Arce, la dieta disociada, la dieta Dukan y las dietas de un solo alimento (alcachofa, manzana, piña, etc.).

La dieta del sirope de savia de Arce:

Esta dieta se basa en tomar durante un día o varios solo sirope de savia de Arce, diluido en agua. Esta dieta dicen que sirve para depurar y limpiar las toxinas del organismo, pero se ha demostrado que  el mismo efecto depurativo que una dieta equilibrada y limpia de toxinas. A parte pierdes peso, está claro sino comes vas a quemar grasa, pero al no comer proteína los músculos no pueden reponer los aminoácidos perdidos y se pierde masa muscular. En cuanto a sales minerales y vitaminas suele ser suplementado en el mismo sirope y no suele haber déficit.

La dieta disociada

Esta dieta se basa en no comer macronutrientes  (carbohidratos, proteínas y grasas) en la misma comida. El primer problema que se encuentra es que no se puede seguir, al comer legumbre estamos comiendo 50% carbohidrato i 50% proteína, y así con todos los alimentos. A parte al comer los platos por separado comes menos y lo mejor es que no haces mezclas explosivas (hablaremos más delante de esto).

La dieta Dukan

Esta dieta se basa en comer solo proteína durante un tiempo y después ir introduciendo los demás alimentos. Lo bueno de esta dieta es que reeduca a la persona, cosa muy importante para no recuperar esos kilos de más. Pero esta dieta tan agresiva debe de estar supervisada por un médico ya que es muy agresiva y debe de ser suplementada con vitaminas y minerales. Esta dieta se debe de usar por gente que le sobra gran cantidad de peso, personas que le sobren 2 kilitos no deberían de seguir este tipo de dietas, ya que no les hace falta. 

Las dietas de los alimentos

Este tipo de dietas se basan en comer solo un tipo de alimento durante varios días, entonces pasa lo mismo que con la dieta del sirope de sabia de Arce, si solo tomas manzana perderás peso, pero la falta de proteína hace perder ese tono muscular y el efecto rebote aparecerá fácilmente.

Con este post no intento dar mi opinión sobre este tipo de dieta, solo intento informar de sus pros y sus contras, es vuestro parecer el hacer una dieta extrema o una dieta correcta y seguida por un profesional, ¿Qué es mejor? Mientras no sea lesivo para la salud no será malo, pero ahora sí que daré mi opinión y diré que la mejor forma de perder peso es hacer una dieta equilibrada y sana, y activar tu vida.

Glucemia y el indice glucémico

La glucemia es la cantidad de glucosa que hay en sangre. Los niveles normales y apropiados son de 70 a 110 mg por cada 100 ml de sangre. Si estos valores suben o bajan hablaremos de hiperglucemia e hipoglucemia.

Está claro que lo ideal sería mantenerse entre estos valores las 24 horas del día, y para eso están dos hormonas, la insulina y el glucagón, que nos ayudan a no salirnos de los márgenes (ya que estar fuera de estos niveles puede ser peligroso para la salud). La insulina ayuda a que la glucosa sanguínea entre en los músculos y, el glucagón hace que el glucógeno hepático reponga la glucosa sanguínea.

La glucosa en la sangre no tiene utilidad, para que sea útil tiene que penetrar en los tejidos. El cerebro y el hígado pueden hacerlo sin ayuda, en cambio los músculos necesitan la insulina.

Al ingerir alimentos con glucosa o algún tipo de carbohidrato, la glucemia empieza a subir. Si los niveles sobrepasan el límite el páncreas empieza a secretar insulina y así empieza a normalizar la glucemia. Si la subida de glucosa sanguínea es muy rápida hay una gran respuesta insulínica en el organismo, llenando rápidamente los depósitos de glucógeno en el musculo y el hígado, iniciando antes la transformación de glucosa a grasa (toda glucosa que no quepa en los músculos, hígado y sangre será transformada en grasa). A estas subidas y bajadas tan bruscas se les llaman picos de insulina.
Un exceso de insulina en sangre (provocado por un exceso de glúcidos en nuestra alimentación) no solo induce a la formación acelerada de tejido graso, sino que además puede producir un efecto rebote en la sensación de hambre, un descenso de energía disponible y, lo que es aún peor, dificulta la combustión de grasa almacenadas al bloquear la acción de su hormona opuesta (glucagón).

Repetir este proceso varias veces se transforma en una enfermedad llamada hiperinsulinismo, la cual se traduce en obesidad y enfermedades relacionadas.

Ahora sabiendo lo que es la glucemia podemos explicar qué es el índice glucémico, que es la velocidad en la que se absorben los glúcidos. El valor de 100 se le atribuye a la glucosa y se calcula ingiriendo 50 gr de carbohidratos y comparando con el resultado de la glucosa.

                                             Fig.1 Respuesta insulínica sobre un glúcido con alto IG.  

                                                         Fig.2 Respuesta insulínica sobre un glúcido de bajo IG.

La velocidad de los carbohidratos puede cambiar según estén acompañados de unos componentes u otros. La fibra disminuye la velocidad de absorción, por eso los zumos de frutas no son tan buenos como se intenta vender. Las proteínas y las grasas también ralentizan la absorción.  Cocinar un alimento incrementa su velocidad de absorción.

La maduración aumenta el índice glucémico, y la presencia de ácidos hace disminuir la velocidad del vaciado gástrico, reduciendo la velocidad de absorción.

                                                                     Fig3. Relación de alimentos y su índice glucémico. 

Por lo tanto, ¿es bueno consumir alimentos con un alto índice glucémico? Como todo, si lo comemos en un momento donde estamos:
-a punto de hacer un ejercicio: para rellenar las reservas musculares y estén al 100% preparadas para el ejercicio.
-durante el ejercicio: para no gastar las reservas musculares y hepáticas y poder seguir con el ejercicio al máximo nivel.
-después del ejercicio: para recargar lo más rápido posible las reservas de glucógeno y así reducir al máximo el tiempo de recuperación muscular.

En otros momentos, es mejor y aconsejable consumir productos con un índice glucémico más bajo, para que el vuelco al torrente sanguíneo de glucosa sea más progresivo y no haya ese pico de insulina, tan negativo para la salud como antes hemos explicado.

PD: Recordar que podéis dejar vuestros comentarios y preguntas, o si lo preferís enviarme un e-mail a nutricioisalut10@gmail.co para cualquier duda, consulta o informaros de mis servicios.

Carbohidratos (2)

Los principales alimentos que contienen  carbohidratos son los cereales (en cualquier forma, la pasta viene de un cereal), legumbres, frutas y tubérculos.

En los cereales el principal hidrato de carbono que contiene es almidón y fibra, aunque es insoluble, solo el 2.3% es soluble. A parte, otro buen punto que tienen es que tienen poca grasa y la que tienen es insaturada (un día hablaremos de las grasas), y no contienen colesterol.  Son ricos en vitaminas y minerales, pero no contienen ni Vit. C ni Vit. B₁₂. La cantidad de proteínas que tienen es baja y a demás es de bajo valor biológico (limitado en lisina). Otro punto importante es que no contiene sodio.

Las legumbres son carbohidratos en un 50%, el otro 50% se divide en  proteína (de un 17% a un 30%) y grasas. La grasa de las legumbres también es insaturada (básicamente, oleico, linolénico y linoléico). Las proteínas que contiene también son de bajo valor biológico (limitado en azufrados y poco triftófano, ricas en lisina). En cuanto a micronutrientes tiene diversos minerales como: fosforo, potasio, calcio, magnesio, hierro, zinc, cobre y también son bajos en sodio. Una de las cosas negativas de las legumbres es su baja digestibilidad.

Las frutas son básicamente agua e hidratos de carbono, lo que facilita su digestión. Su contenido en proteínas es muy bajo, ¡nunca consumiremos fruta por sus proteínas! No suelen tener grasa y si la tienen es insaturada, menos el coco. Contienen Vit. C, algunas contienen Vit. B y también pro vitamina A. La fruta al madurarse cambia sus estructuras, y algunos cambios no nos interesan como: el almidón se hidroliza, y la fructosa pasa a glucosa. Y otro cambio es que la fibra insoluble pasa a soluble.

Los tubérculos también son principalmente agua (hasta un 75%). El contenido en carbohidratos es de un 20%, principalmente almidón. La cantidad de proteínas es de un 2 a 3% pero tampoco comeremos tubérculos por su contenido en proteínas. Tiene cantidades despreciables de grasa. Los tubérculos son más ricos en micronutrientes que los cereales, ricos en Vit. C, potasio y magnesio.

                                                                           Fig1. La patata el tubérculo por excelencia. 

Carbohidratos (1)

Un carbohidrato es un macronutriente que contiene carbono (C), hidrógeno (H) i oxígeno (O). Estos también son conocidos como glúcidos, glícidos o hidratos de carbono.

Hay dos tipos de carbohidratos los simples y compuestos. Los simples pueden ser monosacáridos como la glucosa, fructosa o galactosa o pueden ser disacáridos como la maltosa, lactosa o sacarosa. Los compuestos pueden ser polisacáridos como el almidón (vegetal) o el glucógeno (animal), después tenemos la fibra dietética que se divide en soluble (gomas o pectinas) o insoluble (celulosa, hemicelulosa o lignina).

Ahora la pregunta importante, ¿para qué sirve un carbohidrato? Su función principal es la de aportar energía a determinados órganos vitales, además de también servir como combustible muscular para ejercicios anaeróbicos.  Otra de las funciones es la de formar glucoproteínas que sirven como componente de la membrana celular, ejerciendo la función receptora y reguladora de la célula.

Por lo tanto después de esta definición y explicación tan teórica la conclusión es: ¿Cuándo debemos consumir carbohidratos? SOLO cuando el cuerpo realmente necesite. Está bien…esta respuesta sirve para todos los macro y micronutrientes, hilaremos un poco más fino. ¿Cuándo el cuerpo necesitara carbohidratos? Antes, durante y después de un ejercicio físico. Nunca comeremos carbohidratos para quedarnos sentados en el sofá o irnos a dormir. Comeremos estos antes de un ejercicio físico para cargar las reservas y poderlas realizar al 100% de tus posibilidades. Durante, para seguir al 100% los niveles de glucosa sanguínea y poder seguir el ejercicio durante más tiempo a un buen nivel. Y después, para recargar las reservas de glucógeno para una pronta recuperación.

¿Quien soy?

Bienvenidos a mi blog, un espació donde intentare exponer las cosas más relevantes sobre la alimentación, nutrición y dietética. Sobre todo enfocándolo en el mundo deportivo. Intentare responder vuestras dudas, ya que sois los que dais vida a este blog.

Bueno ahora toca la presentación oficial: Me llamo Álex Márquez y soy técnico en Nutrición y Dietética, llevo más de diez años en el mundo del Waterpolo como jugador, entrenador y árbitro federado, triatleta y técnico fitness de musculación. A parte estoy enamorado del deporte en general y del sentirse bien.